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久坐會增加癌癥等14種疾病的發生風險!到底多久算久坐?

發布時間:2023/3/12

無論你是上班還是上學,很多人因為工作或學習的原因,一坐就是一整天。
 
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據外媒報道,最新研究指出,60歲以下人群中每天坐8小時不運動的人,中風風險比每天運動至少10分鐘且不久坐的人高7倍!
 
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久坐的危害究竟有多大?那每天坐多久才算久坐?又該如何規避這些風險呢?
 
今天我們來一探究竟吧。
 
久坐對健康有哪些危害?
 
據相關研究表明,久坐與包括癌癥、心臟病、卒中、糖尿病、慢性阻塞性肺炎、帕金森等在內的14種疾病的風險增加有關。因此,久坐可謂是“百害而無一利”。
 
對骨骼系統造成傷害
 
久坐時,腰椎和頸椎會持續受力。腰頸部的肌肉一直處于緊張狀態,長時間得不到放松,導致肌肉彈性下降。加之坐姿不正,常伴有低頭等動作,更進一步加重了腰頸椎的重力,久而久之就會導致腰椎間盤突出,頸椎病等疾病。
 
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我們在久坐的同時,膝關節潤滑液減少,關節軟骨因缺乏營養而退化變薄,久而久之就如同生了銹的軸承,失去靈活性,逐步進展為骨關節炎等疾病。
 
對血液循環系統造成傷害
 
久坐不動會導致血液循環速度減慢、血液的粘稠度升高,因而造成血栓的風險增高。特別是對下肢更容易造成傷害。
 
因為我們在坐著的時候,往往需要下肢彎曲,這樣長時間靜坐就會導致下肢得不到充足的血流供應,下肢血液循環系統變差。
 
有研究表明,久坐兩小時,小腿血液黏稠度會增加約17%,膝關節血液循環降低約50%。在這種情況下,下肢靜脈很容易形成微小的血栓。隨著日積月累,血栓的數量逐漸增多,最終造成血管堵塞。
 
而血管堵塞,供血不足,輕則造成下肢腫脹、酸疼,重則導致動脈粥樣化硬化,造成冠心病、腦卒中等心腦血管疾病。
 
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對生殖系統造成傷害
 
對于女性來講,久坐造成的血液循環變差導致女性盆腔部位的血液循環不通暢,這就增大了婦科炎癥的發作風險,嚴重時導致不孕不育。
 
而對于男性來講,久坐會造成男性陰部溫度升高,而過高的溫度不利于睪丸產精,還會嚴重影響到精子的發育和成熟過程。
 
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對消化系統造成傷害
 
眾所周知,腸道蠕動與我們的身體活動密切相關。在長期靜坐的狀態下,腸道的蠕動速度會減慢,消化液分泌減少,造成消化不良、便秘等癥狀。
 
同時,由于糞便無法及時排出體外,糞便中的有害成分在結腸內長期滯留,對腸黏膜造成刺激與傷害。
 
再加之久坐造成的腹腔、盆腔等血流不暢,腸道免疫屏障被破壞, 結直腸癌的發病風險大大提高。
 
坐多久算久坐?
 
既然久坐有這么多的危害,那么坐多久才算是久坐呢?
 
目前對于“久坐”的界定也是眾說紛紜。
 
加拿大公共衛生局將久坐定義為每天有8~12小時以上坐著不動。
 
美國糖尿病學會2016的指南中建議所有人避免持續坐著90分鐘以上。
 
世界衛生組織2020年發布的《關于身體活動和久坐行為指南》指出,久坐行為是指在清醒狀態下長時間坐著、斜躺著或者躺著的低能量消耗行為。
 
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綜合考慮,要想不被歸為“久坐一族”,我們在不睡覺時,最好避免在90分鐘內持續保持任何躺、坐等不運動狀態。
 
如何減少久坐帶來的風險?
 
既然久坐帶來這么多健康隱患,作為“久坐大軍”的學生,職場人員等如何避免久坐帶來的傷害呢?“秘訣”就是四個字“坐好”+“少坐”。
 
坐好。首先,要保持正確的坐姿。保持上身直立,保持肩胛骨下沉,不聳肩不彎腰,避免長時間低頭。
 
其次,要改掉“翹二郎腿”等不良坐姿習慣。同時,選擇合適高度椅子,使雙腳平放于地板并保持大腿與地板平行。
 
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少坐。盡量避免長時間的靜坐,提高工間活動的次數和時間。比如多喝水,創造更多接水和去廁所的機會。
 
工作一段時間后可以做一點伸展活動,例如踮踮腳尖,舒緩久坐引起的下肢酸脹。多抬抬腿,放松腿部肌肉,加速血液循環等等。
 

綜上所述
要避免久坐帶來的危害
就要從生活和工作中的小事注意起來
結合合理的飲食和適當的鍛煉
千萬不要嫌麻煩

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